Carboidratos e o Exercício Físico

            Uma dieta rica em carboidratos para treinamentos é fundamental para uma performance esportiva ideal, pois produz os maiores estoques de glicogênio muscular e hepático. Para quem não sabe o glicogênio hepático é importante, pois ele que mantêm a glicemia nos períodos entre as refeições e no exercício. O glicogênio muscular é utilizado exclusivamente para as necessidades do músculo como a contração muscular e geração de energia. Quanto maiores as reservas de glicogênio, mais tempo conseguimos nos exercitar sem ficarmos cansados. Portanto, uma dieta adequada deve ser sempre a prioridade tanto para os atletas que buscam melhorar a performance quanto para aqueles que buscam o emagrecimento ou a manutenção de peso.
            O que devemos cuidar na dieta é sempre o índice glicêmico (IG). Mas, o que é esse tal de IG?! O IG é uma classificação de carboidratos de acordo com o seu impacto imediato nos níveis de glicose e de insulina no sangue. Existem 3 classificações: IG alto (70 ou >), IG médio (56 a 69) e IG baixo (55 ou <). É uma ferramenta clinicamente comprovada que tem suas aplicações no diabetes, no controle do apetite e nas doenças coronarianas.
            Na atividade esportiva, o campeão final é aquele com os maiores depósitos de glicogênio muscular e hepático. E para maximizar os estoques, devemos seguir uma dieta adequada em carboidratos nos dias de treino e nos dias anteriores ao evento. Então, aí vão algumas dicas em relação ao IG e a alimentação:
            - antes do exercício (1 a 2 horas antes) devemos ingerir alimentos com baixo IG, pois aumentam a resistência. Em um estudo realizado com ciclistas, quando uma refeição de lentilhas (IG baixo) antes do evento foi comparada com uma refeição de batatas (IG alto), os atletas foram capazes de continuar pedalando a uma alta intensidade durante 20 minutos a mais, quando a refeição tinha IG baixo.
            - durante o exercício, não existe a necessidade de ingerir carboidratos quando a duração máxima for de 60 minutos, pois o excesso de carboidratos durante a prática gera dano celular podendo levar a uma lesão muscular no atleta. Entretanto, se o esforço for ultrapassar de 80 minutos, devemos ingerir carboidratos com IG alto quando completar 40 a 50 minutos de exercício.
            - pós exercício devemos ingerir alimentos de IG altos e após 30 a 40 minutos podemos fazer uma refeição completa com todos os grupos alimentares: carboidratos, proteínas e lipídeos.
            Por todas essas informações e cuidados que devemos ter com a nossa alimentação, procure um nutricionista para ajudá-lo e orientá-lo em todas as dúvidas que surgirem!

A Importância da Hidratação

            Nos treinamentos e provas de longa duração a hidratação deve ser constantemente realizada visando a manutenção do equilíbrio hídrico, da temperatura corporal e controle de eletrólitos, como o sódio e o potássio. Uma hidratação inadequada promoverá o aparecimento de um quadro de desidratação, podendo provocar alterações cardiovasculares, no equilíbrio hidroeletrolítico e irá proporcionar baixa performance no exercício.
            Segundo a American College of Sports Medice, recomenda-se que os esportistas ingiram em torno de 500mL de líquidos nas duas horas que antecedem o exercício, para promover uma hidratação adequada e haver tempo suficiente para excreção da água ingerida em excesso.
            Durante o exercício, a ingestão deve ser iniciada logo e em intervalos regulares de 15 minutos, com o objetivo de repor a água perdida através do suor. Entretanto, alguns estudos demonstram que o tempo deve ser avaliado em relação a sensação de sede do atleta, ou seja, quando ele sentir sede, pode se hidratar. A temperatura do líquido deve ser menor que a ambiente, em torno de 15 a 22ºC.        
             Recomenda-se a adição de quantidades adequadas de carboidratos e eletrólitos para eventos com duração maior do que uma hora, já que não prejudica a distribuição de água pelo organismo e melhora o desempenho. Porém, essa adição deverá ser calculada cuidadosamente por um profissional adequado.
            Em um estudo durante a maratona de Boston de 2002, 13% dos atletas apresentaram baixa concentração de sódio no sangue, três atletas tiveram concentrações tão baixas que corriam risco de morte. Além disso, foi observado que muitos atletas beberam quantidades excedentes de líquidos a ponto de aumentarem o seu peso corporal ao final do percurso da maratona.
            Parece coerente que a ingestão de acordo com a sede seja suficiente e mais adequada, pois acredito que o sistema nervoso central seja capaz de indicar corretamente o volume de fluido a ser ingerido, a partir de informações por ele integradas sobre todas as demandas do organismo. Além disso, é importante considerar o desenvolvimento do mecanismo da sede como parte do processo evolutivo do ser humano, o qual desenvolveu ao longo do tempo mecanismos diferenciados e perfeitamente integrados para regular o volume plasmático, assim como a sua temperatura corporal.
            Por todos esses motivos apontados, vemos que a hidratação correta durante o treino ou uma prova pode alterar o nosso desempenho tanto para resultados melhores ou piores. Portanto, para o pessoal participa de maratonas, rústicas ou de revezamentos vamos reler as dicas e colocá-las em prática!
           
Denise Entrudo Pinto – Nutricionista e Pós graduanda em Nutrição Esportiva e Treinamento Físico – nutricionistadenisepinto.blogspot.com