MUSCULAÇÃO PARA CORREDORES FUNDISTAS:
Sob orientação de Miriam Caldasso (23/11/2006).

O trabalho de musculação para corredores fundistas, deve ser com o objetivo de adquirir Resistência Muscular Localizada (RML).
O ideal para iniciar a prática da musculação é no período de Base, podendo dar continuidade em todo macrociclo do treinamento de corrida.
Alguns dos princípios para o treino de musculação para corredores de longa distância é usar pouca carga e executar as séries de exercícios com maior número de repetições. O intervalo entre as séries de exercícios deve ser curto e controlado. Ex: 1 minuto de pausa.

IMPORTANTE:
a) Alguns exercícios não devem ser executados pelos corredores na musculação, são eles:

A explicação é devido à sobrecarga de trabalho, que pode causar lesão por esforço repetitivo, pois quando corremos, por mais leve que seja, sempre estamos contraindo a musculatura das panturrilhas, que geralmente gera contratura muscular. O que devemos fazer nesse caso, é usar formas para alonga-la e relaxa-la ao invés de contrair mais. A descontração pode ser através do descanso, da massagem, da natação ou qualquer forma para a musculatura retornar ao seu estado natural;

b) Alguns exercícios de musculação devem ser executados com muito pouca carga e nunca na mesma seção da corrida com treinos intervalados (tiros) ou treinamentos de corrida de alta intensidade. São eles:

c) Todos os exercícios de musculação devem ser executados com a postura correta e com orientação de um professor de educação física especialista na área, executando as repetições de forma lenta, tanto na fase excêntrica e concêntrica da musculatura exigida pelo movimento, dentre outros vários princípios;

d) É indicado ao corredor fundista, fazer musculação duas a três vezes por semana em dias alternados ao treino que utilize pista ou alta intensidade de corrida;

e) Treinar musculação nos dias de treinos de rodagem (corrida).
 
EXERCÍCIOS SUGERIDOS:
Obs: Solicitar ao professor de Educação Física, especialista na área, avaliação e acompanhamento da execução. Se houver necessidade variar as cargas ou mudar os exercícios, conforme a individualidade do atleta.

CHUTA-CHUTA (pernas):
2 x 20 extensão c/ carga de 5 kg cada perna (quadríceps);
2 x 20 flexões c/ carga de 1 a 2 kg cada perna (bíceps coxo-femural);