Por: Tatyana Moral Dall'Agnol - Nutricionista, Especialista em Saúde, Nutrição e Alimentação pela Escola Paulista de Medicina, Coordenadora do Curso de Aperfeiçoamento em Nutrição Esportiva do CEMAFE/Cel(011) 3324-7922.


"Hoje em dia felizmente, a maioria dos maratonistas tem consciência da necessidade de se ingerir algum tipo de carboidrato durante as provas. Mas acho importante lembrar o papel dos carboidratos como fonte de energia para realização de alguma prática esportiva de longa duração."

   Fonte de Energia

   O principal papel dos carboidratos é proporcionar combustível energético para o corpo, sendo a glicose e o glicogênio (única forma de carboidrato estocável no corpo), as fontes energéticas utilizadas para a realização de um trabalho muscular. Daí a importância da ingestão sistemática, em quantidades apropriadas de carboidratos para manter as reservas de glicogênio corporal. A depleção destes combustíveis (glicogênio e glicose sanguínea), impossibilita o músculo de atingir seus requerimentos de energia e sustentar a contração para o desempenho do trabalho. E apesar de proteínas e gorduras contribuírem para o "pool" energético utilizado durante a atividade muscular, tais combustíveis sozinhos não suportam as demamdas do exercício intenso. Já calculou-se que durante a competição, mesmo entre maratonistas bem treinados, parecem ter menos de 1% do total de gorduras e proteínas oxidados, enquanto a depleção total de glicogênio pode ocorrer no fígado e músculos durante a atividade.

   Como já levantado anteriormente, o glicogênio muscular sozinho não é capaz de prover todo o carboidrato necessário para o exercício de longa duração. Portanto, a glicose também contribui com certa quantidade de energia durante exercício de resistência. Este processo ocorre porque o glicogênio do fígado é quebrado, liberado na corrente sanguínea e distribuído para os músculos, proporcionando assim, suprimento de glicose. No momento que a oferta de glicose diminui, seja por meio do fornecimento hepático ou pela impossibilidade de se continuar transformando proteínas e gorduras em glicose, o corpo produz grande quantidade de ácido lático, expondo assim o atleta a fadiga e hipoglecemia.

   Desta maneira, torna-se evidente que a ingestão de carboidratos durante a competição irá reduzir a velocidade de quebra de glicogênio muscular para a produção de energia, reduzir a quebra de proteína e retardar a fadiga, melhorando o desempenho.

Suplementação de carboidratos durante a Competição

Maratonistas que participam de eventos de longa duração (período mínimo de 90 minutos) devem ingerir suplementos de carboidratos durante a prova.

   Como os vários carboidratos variam em relação aos seu esvaziamento gástrico e características de absorção, seguem algumas considerações importantes a serem observadas nos rótulos ou na manipulação dos produtos a serem consumidos.

    Glicose
   O principal efeito da ingestão de bebidas de glicose durante a atividade prolongada, parece ser uma manutenção da glicose sanguínea nos estágios finais. Juntamente com seu aumento, ocorre uma maior oxidação de carboidratos e, assim, melhora do desempenho. Entretanto, o que acho importante ressaltar é que a manutenção da glicose sanguínea meramente adia, mais do que previne, a fadiga. Esta ocorre mesmo que a glicose sanguínea possa estar dentro dos limites normais.

    Polímeros de Glicose
    Estes apresentam a vantagem de aumentar a composição de carboidratos na solução sem causar efeitos indesejados no esvaziamento gástrico. A ingestão de polímeros de glicose durante o exercício de intensidade moderada, prolongados mantém a glicose sanguínea durante a prova. Assim, a oxidação de carboidratos é mantida num nível mais alto e o resultado é o aumento do desempemho. Um polímero de glicose muito utilizado em soluções de carboidratos é a maltodextrina.

   Frutose
   A inclusão de frutose em uma solução de nutrientes, previne as respostas glicêmicas associadas com a ingestão de glicose. Por esta razão, a sua inclusão tem sido proposta como uma forma de minimizar as alterações induzidas pela glicose na glicose sanguínea que ocorrem nos estágios iniciais da atividade. Como ocorre com a glicose e com polímeros de glicose, a ingestão de frutose pode melhorar o desempenho de atividades de intensidade moderada, prolongados. Vale lembrar que a concentração de frutose deve estar adequada (4% a 8%) para evitar desconforto gástrico.

   Fontes Mistas de Carboidratos
   As bebidas nutrientes que contém uma mistura de carboidratos podem oferecer vantagens sobre soluções contendo um único carboidrato. Essas soluções podem capitalizar sobre as desvantagens incorridas no esvaziamento gástrico ao mesmo tempo que minimizam as desvantagens desse desconforto gástrico. Como com bebidas com um único carboidrato, as soluções com carboidratos mistos mantêm a glicose sanguínea durante exercícios (provas) prolongados.
Tipo, quantidade e tempo de ingestão de carboidratos durante a competição.

   Parecem ser relativamente pequenas as diferenças dos efeitos entre glicose, sacarose, maltodextrina (moléculas de glicose unidas entre si em cadeias) e frutose no metabolismo e desempenho quando estas são ingeridas durante a prova. Mas cabe aqui lembrar que soluções contendo altas concentrações de sacarose e frutose podem levar a estados de desidratação e gerar desconforto gástrico respectivamente.

   Constatações recentes, traduzidas nas composições dos principais líquidos de reposição disponíveis no mercado , demonstram que uma mistura de glicose, frutose e maltodextrina tem sido a opção mais empregada, principalmente, pelas diferentes velocidades de absorção e metabolização (Coleman,1996).

   Portanto, em atividades de longa duração (período superior a 90 minutos), com média intensidade de trabalho entre 75 a 80% do consumo máximo de oxigênio, devem ser ingeridas soluções de carboidratos numa concentração até 10% (preferencialmente polímeros de glicose). Os fluídos devem ser oferecidos em volumes de 150 a 200ml, com intervalos de 20 a 30 minutos. Entretanto, os efeitos benéficos da ingestão de carboidratos parecem ser mais evidentes durante os estágios finais de provas de longa duração , quando as reservas de carboidrato endógenas encontra-se depletadas. A partir de uma perspectiva prática diante das dificuldades de mensuração dos níveis de reservas de carboidratos e seus prováveis sinais de fadiga pelo atleta, a suplementação de carboidratos deve ocorrer precocemente (20 minutos antes do início da prova - volumes de 150 a 200ml).

   Obviamente, deve-se levar em consideração a importância de um acompanhamento individualizado, a fim de se determinar a quantidade de solução ótima para cada atleta, uma vez que existem maneiras distintas de necessidades e gasto energético, bem como de absorção dos produtos pelo organismo. Cabem também cuidados referentes ao sabor (aceitação), custo e oferta do produto escolhido no mercado nacional.

   A forma de ingestão do carboidrato não exerce maior influência , visto que suplementos líquidos e sólidos trazem respostas metabólicas similares. Alguns autores, sugerem, que carboidratos em forma de gel, possuem a vantagem de serem absorvidos mais rapidamente, resultando em melhor performance. Tais suplementos requerem a ingestão de água, pois o consumo sem a mesma pode desencadear um desidratação.

   O quadro a seguir fornece uma base de como um maratonista deve consumir carboidratos em forma de gel durante uma prova: