:: Panturrilha
a:: Apóie os braços e deixe-os esticados.
b:: Leve uma das pernas pra trás e a deixe estendida, assim como o tronco.
c:: A outra perna vai à frente e flexiona. O limite correto é quando você consegue ver a ponta do seu pé.

:: Ísquio-tibial (posterior) e lombar
a:: Apóie uma das pernas até uma altura confortável e mantenha estendida.
b:: A perna oposta deve estar levemente flexionada e com a ponta do pé apontada para frente.
c:: Leve os dois braços e o tronco até onde conseguir tocar na perna estendida.

:: Glúteos Médios
a::  Faça a posição do “4” – leve o tornozelo ao joelho oposto.
b::  Segurando num apoio, desça lentamente o quadril até ficar na posição de “sentado”.

:: Quadríceps
a:: Leve uma das pernas até o glúteo e segure-a pelo tornozelo.
b::  Deixe a perna oposta levemente flexionada.
c:: Não deixe muito espaço entre os joelhos e mantenha o tronco ereto.

:: Piriforme e dorsais
a:: Cruze uma perna com a outra.
b:: Segure uma mão na outra e eleve os braços acima da cabeça.
c:: Incline o corpo lentamente para o lado da perna que está atrás.

:: Peitoral
a:: Leve um dos braços para trás e segure num apoio.
b:: Mantenha-o estendido na altura dos ombros.
c:: Flexione levemente os joelhos.

:: Pescoço
a:: Leve uma das mãos passando por cima da cabeça.
b:: Posicione-a próxima a orelha.
c:: Puxe lentamente a cabeça.

:: Peitoral, dorsal e pescoço
a:: Leve os braços para trás e posicione as mãos na nuca.
b:: Olhe para cima.
c:: Flexione levemente os joelhos.
d:: Movimente os cotovelos para trás, um em direção ao outro.

:: Pescoço 2
a:: Leve as duas mãos para trás da cabeça.
b:: Puxe-a para baixo.

:: Geral
a:: Una as mãos e estenda os braços acima da cabeça.
b:: Olhe para o teto.
c:: Num movimento para cima, eleve até chegar nas pontas dos pés.

:: PRESCRIÇÃO

O corredor que não quiser encurtar demais seus músculos não pode esquecer de alongar antes e depois da corrida. Recomendamos 10 exercícios fundamentais para serem feitos no começo e no fim de todos os treinos. “A posição básica dos alongamentos é deixar os pés paralelos na largura dos ombros e manter os joelhos levemente flexionados”, aconselha Róbson Maciel, educador físico especializado em fisiologia do exercício pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e técnico de corrida da equipe Oxigênio Academia. Dedique de 20 a 30 segundos para cada músculo e repita os exercícios dos dois lados do corpo. São no máximo 15 minutos por seção, então não deixe a preguiça comprometer os ganhos da sua corrida.

:: Os três “não”

Há três erros comuns na forma com que alguns corredores alongam. Todos têm como conseqüência a lesão dos músculos e articulações:
:: “Dar soquinhos”: não alongue balançando. Esse tipo de alongamento, chamado de balístico, deve ser feito somente com supervisão de um profissional.
:: “Dar tranco”: não se deve esticar o músculo subitamente, de uma vez só. Os riscos são ainda maiores quando a musculatura ainda está tensa.
:: Ultrapassar o limite, pois força demais as articulações.

:: Os mais esquecidos

Mesmo quem tem o hábito de se alongar negligencia alguns músculos importantes. Os mais esquecidos são: piriforme, responsável pela rotação do quadril, e glúteos médios, pela estabilidade postural. O nervo ciático passa bem no centro do músculo piriforme e, cada vez que ele for mais encurtado, irá “estrangular” o nervo, gerando a Síndrome do Piriforme, com dores e formigamento na perna. Os glúteos médios, quando fracos, “puxam” o quadril para baixo, forçando demasiadamente o músculo lombar. E aí está uma das mais freqüentes lesões em corredores: a lombalgia.

REVISTA O2 - EDIÇÃO 20